Отсюда, чтобы не потерять. Ибо уже хочется понемногу сушиться, но чтобы не утратить результат...
Данное меню диеты – одно из возможных. Вы можете составить свое (в соответствии со своими вкусами и предпочтениями в еде), просто учитывая необходимые правила.
Правила.
1. Рассчитывайте необходимое Вам количество калорий в сутки по формуле:
Женщины: 650+9.6*(вес,кг)+1.8*(рост,см)–4.7*(возраст,лет)
Мужчины: 60+13.7*(вес,кг)+5*(рост,см)–6.8*(возраст,лет)
2. Для набора массы нужно прибавить к получившемуся результату 200-300 калорий.
3. Исключите все сладкие продукты и продукты, содержащие простые углеводы (кроме одного исключения).
4. Единственный случай, когда Вам понадобится употребить простые углеводы (что-нибудь сладкое) – это после тренировки (белково-углеводный коктейль или обычную еду).
читать дальше5. Рассчитывайте, сколько примерно Вам необходимо белка и углеводов после тренировки во время углеводного окна:
Простые углеводы – 0.7-1.4г на кг Вашего веса.
Протеины (белки) – не менее 35-50г.
6. Пейте достаточное количество воды. Все процессы в нашем организме нуждаются в воде. Однако, здесь есть одно очень важное условие, которого многие не знают – пить нужно часто но маленькими порциями (200-250мл). Если пить большими объемами за один раз (0.5-1л), есть немалый риск «посадить» себе почки.
7. Выпивайте стакан воды после того, как проснетесь, потом по 200мл в течение дня (примерно каждый час, или когда хочется пить, но не нужно себя насиловать), и один стакан за полчаса-час до еды.
8. Питаться нужно не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями (примерно каждые 3 часа).
9. Спортивная добавка (протеин) существенно может облегчить Вам жизнь, но это лишь добавка к основной еде. Но и без нее можно с помощью обычного, правильно организованного питания, получить достаточное количество протеина.
10. Ни в коем случае не забывайте про овощи и сложные углеводы. Они дают силу и повышают работоспособность, без них рост мышц значительно затрудняется.
11. Рассчитывайте необходимое Вам количество белка. Для набора мышечной массы – 3г на 1кг Вашего веса.
12. Если есть возможность – употребляйте витамины (из аптеки или спортивные), при этом четко соблюдайте указания в инструкции. В нашей еде зачастую не хватает овощей и фруктов, что влечет за собой нехватку витаминов.
13. Последний прием пищи должен состоять из чистых белков (курица, индейка и т.д.) и небольшого количества овощей или фрукта (например, яблоко ли банан) для лучшего усвоения белка. Опять же, если есть возможность, купите спортивную добавку (казеин), он даст Вашим мышцам необходимые питательные вещества для их восстановления (как, впрочем, и мясо).
14. Последний прием пищи – не менее, чем за 1-2 часа до сна. Подробнее об этом читайте в статье «можно ли есть после 6».
15. Ограничьте количество употребляемой жирной пищи.
Примерное меню при данной диете. Из указанных продуктов выбирайте те, которые Вам больше нравятся:
1. Подъем – стакан воды (поможет запустить пищеварительные процессы).
2. Завтрак.
1) Овсяная каша.
2) Яйца (не более 3 желтков, белков – любое количество). Способ приготовления не играет роли, главное, чтобы они были приготовлены (сырые яйца намного хуже усваиваются).
3) Творог (желательно обезжиренный) с бананом, или другими фруктами.
4) Бутерброд (зерновой хлеб с мясом, сыром и овощами, но не с колбасой).
5) Гречневая каша с молоком.
3. Перекус.
1) Фрукты (любые, по желанию).
2) Творог.
3) Бутерброд с зерновым хлебом, овощами и мясом.
4) Стакан молока (не более 1.5% жирности).
5) Различные овощные салаты (можно использовать любые овощи). Также в эти салаты можно добавить куриную или индюшачью грудку, консервированного тунца.
4. Обед.
1) Различные тушеные овощи (можно приготовить либо замороженные, либо, если есть возможность – свежие, что намного лучше).
2) Разнообразные супы (наиболее оптимальны гороховый и фасолевый), но приготовленные на постном мясе (постная говядина, индейка, курица). Желательно исключить из своего рациона баранину и свинину.
3) Второе блюдо (например, картошка, только не жареная), тушеные овощи с постным мясом или рыбой.
Старайтесь готовить без «пережарки» — лишний жир Вам ни к чему.
5. Перекус (продукты можно употреблять те же, что и в предыдущем перекусе).
6. Ужин (можно есть все то же, что и на обед, но порции должны быть меньше).
7. Последний прием пищи.
1) Свежие овощи с небольшим кусочком мяса или рыбы.
2) Различные овощные салаты (также с кусочком мяса, рыбы).
3) 2-3 вареных яйца.
4) Немного обезжиренного творога (около 200г).
Помните:
1. Основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня.
2. Если Вы в этот день тренируетесь, необходима белково-углеводная загрузка.
3. Хороший обильный завтрак необходим для набора мышечной массы.
4. Количество белков, жиров и углеводов, а также калорийность всегда написаны на упаковке.
Заключение.
Вы можете сами выбрать любимые блюда при этой диете, в соответствии с приведенными выше правилами. Не забывайте: Вы должны съедать столько калорий, сколько Вам необходимо. Соблюдение такой диеты и всех ее правил сильно облегчит набор мышечной массы.